Trots hur vanlig termen är är ischias egentligen inte ett tillstånd – det är ett symptom. Det uppstår när ischiasnerven (den längsta nerven i kroppen) blir irriterad eller komprimerad. Denna nerv löper från nedre delen av ryggraden genom höfterna och ner i varje ben.
Vanliga orsaker inkluderar diskbråck, spända höftmuskler (särskilt piriformis), förträngning i ryggraden, dålig hållning eller långvarigt sittande. Vanligtvis drabbar symtomen ena sidan av kroppen och kan förbättras inom några veckor med konsekvent och varsam vård.
Nyckelordet här är varsam . Rätt typ av rörelse kan minska spänningar och tryck – men att trycka för hårt kan göra saken värre.
Stretch 1: Sittande figur fyra (Piriformis stretch)
Denna stretch riktar sig mot piriformismuskeln, en liten men viktig muskel djupt inne i höften som kan trycka på ischiasnerven när den är spänd.
Sitt med utsträckta ben och korsa sedan en fotled över motsatt knä, vilket bildar en "fyraform". Håll ryggen rak, luta dig lätt framåt tills du känner en mild stretch i sätesmusklerna. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan sida.
Om det känns obekvämt att komma ner på golvet kan du göra samma stretch sittande på en stol. Det är enkelt, kontrollerat och rekommenderas allmänt för att lindra höftspänningar.
